وصفات تقليدية

7 عناصر صحية تأتي إلى أطعمة كاملة في يونيو

7 عناصر صحية تأتي إلى أطعمة كاملة في يونيو

من المشروبات بجانب المسبح إلى الوجبات الخفيفة الصحية ، هناك الكثير من أصناف الأطعمة الكاملة الجديدة التي ستكون متحمسة لهذا الشهر!

إنه شهر جديد تمامًا ، وأنت تعرف ما يعنيه ذلك - العديد من المنتجات الجديدة تصل إلى متاجر البقالة المفضلة لدينا! تحتوي شركة Whole Foods على وجه الخصوص على جميع أنواع العناصر الاحتفالية والصحية التي تصل إلى متجر قريب منك في يونيو.

من مشروبات الشمبانيا للاستمتاع بجانب المسبح إلى البرغر الصحي للطهي في الحي ، لا بد أن يكون هناك عنصر أساسي جديد في الصيف في هول فودز. تحقق من أفضل اختياراتنا أدناه:

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

آبلجيت أورجانيكس ذا جريت أورجانيك بليند برجر

يعتبر برجر الديك الرومي من الأطعمة الشائعة الصديقة للنظام الغذائي للشواء في الصيف ، ولا يسعنا الانتظار للحصول على هذا من آبلجيت. يتكون مزيج برجر الديك الرومي والفطر هذا من البروتينات النباتية والحيوانية الخالية من الدهون للحصول على طبق رئيسي صحي للغاية!

يتكون هذا البرجر ببساطة من الديك الرومي العضوي والفطر وخلاصة إكليل الجبل. كل فطيرة تحتوي على 140 سعرة حرارية وتحتوي على 8 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون ، 60 ملليجرام صوديوم ، 1 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 15 جرام بروتين.

شاي TeaRiot العضوي ومزيج العصير

إنه حار جدًا بالنسبة لكوب جو الكلاسيكي (حسنًا ، ليس أنت المشروب البارد) ، لذا أرغب في تجربة هذا الشاي البارد المحتوي على الكافيين من TeaRiot. مع نكهات مثل Matcha Rise و Hibiscus Glow و Turmeric Shine ، تحتوي هذه المشروبات الطبيعية بالكامل على مادة الكافيين و L-Theanine للحفاظ على نشاطك ، دون أي سكريات مضافة.

يحتوي خط TeaRiot على 50-80 سعرًا حراريًا لكل مشروب ، و 0 جرام دهون ، و 10-85 مجم صوديوم ، و11-19 جرامًا من الكربوهيدرات ، و7-14 جرامًا من السكريات ، و0-1 جرام بروتين. قد يكون هذا هو إجابتنا على ذلك الساعة 2 بعد الظهر. ركود!

365 بدائل الجبن النباتية

أصيب الناس بالجنون تجاه مجموعة الجبن النباتي الخاص بـ هول فودز عندما ظهروا لأول مرة في مارس ، والآن يتم نقلها على الصعيد الوطني! يتم تقديمه في قطع شيدر وجبن موزاريلا بالإضافة إلى جبن شيدر وشرائح جودة مدخنة ، ونحن نحلم بالفعل بتزويد البرغر لدينا بهذه.

حصلت بدائل الجبن هذه على بعض التعليقات الرائعة على Instagram. قال أحدهم إن هذه كانت أفضل أنواع الجبن الخالية من الألبان على الإطلاق ، بينما قال آخر إنها تذوب تمامًا مثل الجبن "الحقيقي". مجرد تحذير - إنهم يبيعون بسرعة ، لذا اخترهم بينما يمكنك هذا الصيف!

هل تبحث عن المزيد من أخبار Whole Foods المثيرة؟

تجعيد بياض البيض الأقل شرًا

نحن نحب Lesser Evil لإصداراتهم الصحية من وجباتنا الخفيفة المفضلة ، ولا يسعنا الانتظار حتى نضع أيدينا على خطهم الجديد من نفث البيض الأبيض! تأتي هذه النكهات في ملح البحر في جبال الهيمالايا ، و Huevos Rancheros ، و Egg + Cheese ، ونحن مفتونون للغاية. إنها متوفرة حصريًا في Whole Foods في الوقت الحالي.

تحتوي جميع النفخات الثلاثة على 130 سعرًا حراريًا لكل أونصة واحدة وتحتوي على 5-6 جم من الدهون ، و 0.5 جم من الدهون المشبعة ، و 240-250 مجم من الصوديوم ، و 13-14 جم من الكربوهيدرات ، و 0 جم من الألياف ، و 0 جم من السكريات ، و 6 جم من البروتين لكل حصة. ننصح بإقرانها بشيء يعطي القليل من الألياف ، مثل السالسا أو الحمص ، للحصول على وجبة خفيفة جيدة.

زبدة البندق والفاكهة القابلة للدهن

أين كانت هذه العبوات الصغيرة طوال حياتنا؟ هذه الأكياس المنقسمة من زبدة المكسرات المتنوعة والفواكه القابلة للدهن مثالية لصنع صوص صيفي سهل على الشاطئ أو دهنها على كعكة الأرز كوجبة خفيفة لذيذة! ومع نكهات مثل زبدة اللوز والتوت الأزرق وزبدة الكاجو والكرز الحامض ، حصل مزيج زبدة الفول السوداني وجيلي العنب على ترقية جدية.

يحتوي هذا الخط من عبوات كومبو الجوز والفواكه على سمات غذائية متشابهة ، لذلك سنلقي نظرة على علبة زبدة اللوز والفراولة كمرجع. يحتوي على 170 سعرًا حراريًا ، و 10 جرامًا من الدهون ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من الألياف ، و 13 جرامًا من السكريات ، و 5 جرامًا من البروتين.

Ommegang Brut IPA

ربما سمعت أن بعض أنواع البيرة تشير إلى نفسها على أنها "شامبانيا البيرة" ، ولكن ماذا عن كونها شمبانيا وبيرة في نفس الوقت؟ تقوم شركة Ommegang التي تتخذ من نيويورك مقراً لها بإعداد نوع جديد من الشمبانيا مع النكهات الرائعة التي تحبها في IPA.

يحتوي Ommegang Brut IPA على 140 سعرًا حراريًا و 4 جرام من الكربوهيدرات لكل زجاجة سعة 12 أونصة ، وفقًا لموقع الشركة على الإنترنت. إنه مصنوع من 6.3٪ كحول ويحتوي على نكهات الأناناس والجريب فروت والصنوبر الراتينج مع لمسة نهائية جافة ونقية. سجل معنا!

من الأرض إلى أعلى رقائق التورتيلا القرنبيط

على الرغم من أنه ليس لدينا الكثير من التفاصيل حول هذا ، إلا أننا متحمسون للغاية لتجربة هذه الرقائق الجديدة المصنوعة من القرنبيط! صُنعت من دقيق الكسافا وخضروات أخرى ، وهذه هي الإجابة لعام 2019 على رقائق التورتيلا المقلية عالية السعرات الحرارية.

يأتي هذا الخط المقدم من From the Ground Up بنكهات ملح البحر والليمون والناتشو ، لذلك بطبيعة الحال ، سنضطر إلى تجربتها جميعًا! من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن منتجاتهم تحتوي على قوائم مكونات مثيرة للإعجاب بشكل كبير ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، لذلك قد ترغب في تحديد أحجام حصصك (لا تقلق ، لا يزال بإمكانك غمسها في الصلصة ، كويسو أو guac!)


30 وصفة سوبرفوود لم تجربها من قبل

ما هي هذه الأشياء الخارقة التي يستمر الناس في الحديث عنها؟ تمتلئ بعض الأطعمة (بشكل أساسي الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور) بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من الأفوكادو إلى الكوسة ، لدينا القليل من هذه الأطعمة فائقة القوة التي يمكن أن تعزز الصحة من الداخل إلى الخارج.

ومع ذلك ، فإن مجرد كونها أطعمة خارقة لا يعني بالضرورة أنها معقدة للغاية في التحضير. بالنسبة لأولئك الذين يتم طحنهم للوقت ، أو عديمي الخبرة في المطبخ ، أو ليسوا في حالة مزاجية لطهي وجبة متقنة ، قمنا بتجميع قائمة من وصفاتنا المفضلة فائقة البساطة والصحية. تشتمل كل وجبة من الوجبات الموضحة أدناه على نوعين من الأطعمة الخارقة على الأقل ، لذلك نضمن لك الحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية. ماذا تنتظر؟ اذهب للحصول على الطهي!

1. دقيق الشوفان متبل اليقطين

بفضل هريس اليقطين والقرفة والحليب (من اختيارك) ، فإن دقيق الشوفان اللذيذ هذا يحتوي على أربعة أطعمة فائقة الجودة وأقل من خمس دقائق من وقت التحضير. توفر الإضافات الاختيارية من المكسرات والفواكه المجففة دفعة من الطاقة في الصباح ، بينما تضيف رشة من القرفة نكهة لذيذة وتحمي قلبك وتحارب التهاب القرفة والصحة. Gruenwald J، Freder J، Armbruester N. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 2010 ، 50 ديسمبر (9): 1549-7852. "> القرفة والصحة. Gruenwald J، Freder J، Armbruester N. المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 2010 ، 50 ديسمبر (9): 1549-7852 ..

2. بيض زهرة ملونة

يحتوي هذا البيض المخبوز على 12.5 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح. إذا لم تكن من محبي الفلفل الحلو الغني بالفيتامينات (المليء بفيتامينات A و C التي تحمي الجهاز المناعي والجلد) كأوعية للبيض المخبوز أو الباذنجان البديل أو القرع أو القرع.

3. عصير اللفت واللوز والموز مع بذور الشيا

وجبة إفطار مثالية أثناء التنقل ، تتميز هذه الوصفة المخفوقة بمزيج لذيذ من أربعة أطعمة فائقة الجودة: اللفت ، والموز ، وزبدة اللوز ، وبذور الشيا. على الرغم من أن الوصفة تتطلب حليب اللوز ، ففكر في تناول حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم ، والذي يحتوي على مكونات أساسية. الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات وتقوية العظام دراسة أولية: حليب الصويا فعال مثل الحليب الخالي من الدسم في تعزيز فقدان الوزن. لوكاسزوك جم ، لوبيرس ف ، جوردون با. مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 2007 ، نوفمبر 107 (10): 0002-8223. يشجع استهلاك الحليب الخالي من الدسم السائل على زيادة البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة أكثر من استهلاك مشروب بروتين الصويا متساوي النيتروجين ومتساوي الطاقة. ويلكينسون س ب ، تارنوبولسكي ماجستير ، ماكدونالد إم جيه. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، مايو 85 (4): 0002-9165. "> دراسة أولية: حليب الصويا فعال مثل الحليب الخالي من الدسم في تعزيز فقدان الوزن. لوكاسزوك جم ، لوبيرس ف ، جوردون با. مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 2007 ، نوفمبر 107 (10): 0002-8223. يشجع استهلاك الحليب الخالي من الدسم السائل على زيادة البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة أكثر من استهلاك مشروب بروتين الصويا متساوي النيتروجين ومتساوي الطاقة. ويلكنسون س ب ، تارنوبولسكي ماجستير ، ماكدونالد إم جيه. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، مايو 85 (4): 0002-9165 ..

4. البطاطا الحلوة مع البيض

إفطار شهي ولذيذ يجمع بين البطاطا الحلوة والبيض والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر ، يمكن لهذا التجزئة أن يستوعب الوظائف الإضافية بسهولة. أضف بعض اللحوم (مثل النقانق أو الدجاج المبشور) للحصول على بروتين إضافي ، أو أضف البصل أو اللفت أو السبانخ إلى الخضار. البطاطا الحلوة ، التي توفر 400 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، لذيذة ومفيدة لصحة العين.

5. بيض مبروش مع سلمون مدخن

طبق البيض المخبوز هذا بسيط للغاية ، يتكون من طبقات من البيض ، والسلق السويسري ، والبصل ، والثوم المعمر مع شرائح من الجبن البري وسمك السلمون (المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للدماغ). على الرغم من أن الوصفة تتطلب كريمة ثقيلة ، ففكر في استخدام الحليب أو بديل الحليب لتقليل السعرات الحرارية دون التخلي عن الملمس الحريري.

6. طاجن الإفطار مع السبانخ والكراث وجبن القريش وجبن الماعز

هذا الطبق الفاخر سيثير إعجاب أصدقائك ويجعلهم أكثر صحة. يحتوي على السبانخ اللذيذة ، وهو مصدر كبير للحديد الذي يساعد في بناء العضلات. ما عليك سوى الجمع بين السبانخ والكراث والجبن القريش وجبن الماعز واخبزها لمدة 20 دقيقة واستمتع بها.

7. سلطة جبن الماعز والشمندر

البنجر يعود! تتميز هذه السلطة بجذور حمراء زاهية إلى جانب شرائح رقيقة من الجزر. إنها وصفة مثالية لأي من محبي الخضروات الجذرية المقاومة للسرطان. (المكافأة: المستويات العالية من البوتاسيوم في البنجر تساعد جسمك على بناء العضلات والبروتينات.) قم بإلقاء الخضار بالفستق (للألياف والبروتين) ، وجبن الماعز ، وخضار الأطفال للحصول على وجبة غداء سريعة ولذيذة.

8. سلطة الدجاج باللبن اليوناني

تستخدم وصفة سلطة الدجاج هذه الزبادي اليوناني (المليء بالبروبيوتيك الذي يمكن أن يساعد في الهضم ويوفر جرعة صحية من البروتين) بدلاً من المايونيز للحصول على حشوة شطيرة لذيذة وصحية. يضيف التفاح واللوز والبصل الأخضر قرمشة لذيذة إلى هذا الغداء الخالي من الغلوتين.

9. سلطة الكينوا مع الفلفل الأحمر والكزبرة

الكينوا هي بذور قوية توفر قاعدة خفيفة ولكنها غنية بالبروتين لهذه السلطة الرائعة. مغطاة بخل الحمضيات المصنوع من الكزبرة والليمون والخردل ، ستجعلك هذه الوجبة ممتلئة بدون السعرات الحرارية الفارغة في معظم سلطات المعكرونة.

10. سلطة السبانخ والأفوكادو والكيوي

تتكون هذه السلطة بشكل أساسي من الفاكهة ، حيث تلعب السبانخ دور الكمان الثاني. يحتوي الكيوي (الذي يحتوي على 117 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي) والأفوكادو (المليء بالدهون والفيتامينات الصحية مثل فيتامين ب 6 ، الذي يعزز صحة البشرة) ، هذه الفاكهة الفائقة تجعل هذه السلطة لذيذة للغاية.

11. سلطة البرتقال والأفوكادو والجرجير

سلطة بسيطة مشبعة بشكل مدهش ، هذه الوصفة عبارة عن مزيج مباشر من الأفوكادو والبرتقال والرمان والريحان والنعناع والجرجير المورق الغني بالفيتامينات. يستغرق تتبيل الليمون وزيت الزيتون والعسل الخفيف بضع دقائق فقط للتحضير ويضيف نكهة حمضية إلى سلطة سوبر فود.

12. سلطة السلمون المكدسة

يتم وضع طبقات من الأفوكادو ، والقرع الأصفر ، وفلفل بيكيلو الأحمر المحمص الكامل بشكل أنيق لصنع هذه "شطيرة" خالية من الخبز. لا يحتوي القرع الأصفر على مستويات عالية من فيتامين سي فحسب ، ولكن محتواه العالي من اللوتين يساعد على حماية صحة العين. يعمل سمك السلمون المخبوز في الفرن كخبز لطبقات الخضار الغنية بمضادات الأكسدة. أفضل جزء؟ يستغرق إعداد هذا الغداء المكدس أقل من 30 دقيقة.

13. سلطة البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء مع صلصة القيقب والخردل

سلطة البطاطا الحلوة المشوية هذه هي وجبة الإثنين المثالية الخالية من اللحوم (تحدث عن إعصار اللسان!). قم بإلقاء الفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية المختلطة والجوز المحمص والتوت البري المجفف للحصول على وجبة تحتوي على لكمة دون الكثير من التحضير.

14. الهلبوت المشوي مع الكالي الفستق بيستو

على الرغم من أن سمك الهلبوت المشوي يوفر جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب ، فإن البطل الخارق في هذه الوصفة هو في الواقع صلصة البيستو. مصنوعة من الريحان واللفت والفستق والثوم وزيت الزيتون والليمون وجبن البارميزان ، هذه الصلصة الغنية بمضادات الأكسدة لذيذة بقدر ما هي صحية.

15. حصاد العدس المقلاة

بالنسبة لهذه الوصفة ، قم بشوي العدس في مقلاة حتى يصبح مقرمشًا وجوزًا ولذيذًا بما يكفي لإغراء حتى آكلي اللحوم. يُمزج التفاح الأخضر والقرع والبطاطا الحلوة مع العدس ، ويتبل كل شيء بالفلفل الحار والقرفة وخل التفاح.

16. سمك السلمون مع اللوز والهليون

السلمون والهليون ، وهما نوعان من الأطعمة الفائقة المرتبطان بتحسين الوظيفة الإدراكية والوقاية من الإفراط في تناول الكحول ، يحتلان مركز الصدارة في هذه الوصفة آثار مستخلصات نبات الهليون على سمية خلايا الكبد واستقلاب الإيثانول. Kim BY ، Cui ZG ، Lee SR. مجلة علوم الغذاء ، 2010 ، 74 يناير (7): 1750-3841. يرتبط حمض الفسفوليبيد في الدم بحمض الدوكوساهيكسينونيك بالأداء المعرفي خلال منتصف مرحلة البلوغ. Muldoon MF ، Ryan CM ، Sheu L. مجلة التغذية ، 2010 ، فبراير 140 (4): 1541-6100. "> آثار مستخلصات نبات الهليون على سمية خلايا الكبد واستقلاب الإيثانول. Kim BY ، Cui ZG ، Lee SR. مجلة علوم الغذاء ، 2010 ، 74 يناير (7): 1750-3841. يرتبط حمض الفسفوليبيد في الدم بحمض الدوكوساهيكسانونيك بالأداء المعرفي خلال منتصف مرحلة البلوغ. Muldoon MF ، Ryan CM ، Sheu L. مجلة التغذية ، 2010 ، فبراير 140 (4): 1541-6100 .. أعلى سمك السلمون المشوي والهليون مع اللوز المحمص ، وتلبس الشيبانج كله بالثوم والفلفل الحار والليمون. بعد أقل من 20 دقيقة من التحضير والطهي ، أصبحت هذه الوصفة بسيطة ومليئة بالشبع - لا تحتاج إلى تفكير.

17. الحمص والخضار الهندباء

مع أقل من ثمانية مكونات ، هذه السلطة هي خيار عشاء بسيط يجمع بين خضار الهندباء والحمص الغني بالألياف والحديد. تتبيلة من عصير اليوسفي وقشر الليمون تقطع مرارة الخضر. اجعل هذه السلطة أكثر قوة من خلال تقديمها على سرير من الكينوا الرقيق المليء بالبروتين.

18. عسل السمسم على البخار

هذه الوصفة هي ثروة خضراء مورقة! تتطلب التعليمات استخدام الكرنب والبروكلي والسبانخ والبوك تشوي والسلق السويسري ، لكن أي مجموعة متنوعة من الخضر الورقية تناسب الفاتورة. هذه الخضر ، التي توفر مجموعة من الفيتامينات - بما في ذلك C و E و K - يمكن أن تساعد في تنظيم تدفق الدم وحماية الخلايا. ما عليك سوى الميكروويف بذور السمسم لإضافة قرمشة جوز محمص إلى العسل والثوم وصلصة الصويا.

19. شرائح السوشي الخام بذور القنب الموز النباتي

ليست هناك حاجة لأن تكون خبيرًا في السوشي لإعداد هذه الوجبات الخفيفة الخالية من الأسماك. ببساطة ادهن زبدة الفول السوداني فوق ثمرة موز كاملة ورشها بجرعة دسمة من بذور القنب لإضافة البروتين وفيتامين E ، الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي. شريحة واستمتع!

20. سلطة فواكه مع كيوي وفراولة ومانجو

تخلص من ذكريات المدرسة الابتدائية عن العنب الطافي في شراب الذرة عالي الفركتوز. سلطة الفواكه هذه عبارة عن مزيج غني بالمغذيات من الكيوي والفراولة والمانجو مع عصير الليمون والعسل والنعناع. معبأة بكميات كبيرة من فيتامين سي ، يمكن لهذه السلطة أن تساعد في مكافحة بعض أنواع السرطان وتعطي دفعة لجهاز المناعة في وجبة واحدة لذيذة وحلوة.

21. سوبرفوود تريل ميكس

بدلاً من تناول الجرانولا السكرية ، ضع في اعتبارك هذا المزيج الغني بالأطعمة الفائقة. هذا المزيج من الفستق ، والبندق ، والجوز ، والتوت البري المجفف ، والزبيب ، والتوت ، وتوت الغوجي ، والجوز ، يعتمد على الحلاوة الطبيعية للنكهة. ستحافظ قوة المكسرات على مكافحة الكوليسترول والسرطان على صحتك ، وسيبقيك البروتين متحركًا طوال اليوم.

22. Chia Crispbreads

امنح نفسك دفعة من الطاقة في منتصف النهار مع هذه الخبز المقرمش المليء بمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 في الشيا يمكن أن تحسن القدرة على التحمل وتعمل كطريقة فعالة لتحميل بذور أوميغا 3 شيا الكربوهيدرات كوسيلة لتحميل الكربوهيدرات. إليان تي جي ، كيسي جي سي ، بيشوب با. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2011 ، 25 مايو (1): 1533-4287. "> تحميل بذور أوميغا 3 شيا كوسيلة لتحميل الكربوهيدرات. إليان تي جي ، كيسي جي سي ، بيشوب با. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2011 ، 25 مايو (1): 1533-4287 .. مصنوعة من بذور عباد الشمس واليقطين والشيا جنبًا إلى جنب مع الشوفان والكتان ، ويتم خبزها بشكل رقيق ومثالي لتتصدر مع الفاكهة المفضلة لديك أو الدهن.

23. قرفة عصير التفاح مع الكتان والعسل

في أقل من دقيقتين ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.التأثير الحاد للتفاح الغني بالفلافونويد والسبانخ الغني بالنترات على الأداء الإدراكي والمزاج لدى الرجال والنساء الأصحاء . Bondonno CP ، Downey LA ، Croft KD. الغذاء والوظيفة ، 2014 ، 5 ديسمبر (5): 2042-650X. تناول الفلافونويد الغذائي وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Wedick NM ، Pan A ، Cassidy A. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2012 ، 95 فبراير (4): 1938-3207. "> التأثير الحاد للتفاح الغني بالفلافونويد والسبانخ الغني بالنترات على الأداء الإدراكي والمزاج في الرجال والنساء الأصحاء. Bondonno CP ، Downey LA ، Croft KD. الغذاء والوظيفة ، 2014 ، 5 ديسمبر (5): 2042-650X. تناول الفلافونويد الغذائي وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Wedick NM ، Pan A ، Cassidy A. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2012 ، 95 فبراير (4): 1938-3207 .. مليئة بالعناصر الغذائية ومجموعة متنوعة من البوليفينول النباتي (مركبات مثل الفلافونويد ، التي تحمي من أمراض القلب) ، تمزج لدغة منتصف بعد الظهر القرفة وبذور الكتان والعسل وعصير التفاح غير المحلى في وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

24. حبوب الحمص المحمص مع ملح البحر وتوت غوجي

حنين رقائق البطاطس؟ جرب تناول حبوب الحمص المحمصة مع رش ملح البحر وتوت الغوجي بدلاً من ذلك. ستتركك الوجبة الخفيفة الشهية مليئة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة.

25. رايتا الرمان

رايتا ، بهار من جنوب شرق آسيا ، عبارة عن غموس يعتمد على الزبادي ومثالي لتغميس التفاح أو الفراولة أو الموز. اخفقي الزبادي والمحليات (نوصي باستخدام العسل) مع الكمون والملح الأسود وشات ماسالا. أضف القليل من عصير الرمان ، الذي قد يساعد في حماية القلب ، وزين التغميس بالكريمة مع البنجر المبشور وعصير الرمان: عصير فواكه صحي للقلب. Basu A، Penugonda K. Nutrition Reviews، 2009، April 67 (1): 1753-4887. "> عصير الرمان: عصير فواكه مفيد للقلب. Basu A، Penugonda K. Nutrition Reviews، 2009، April 67 (1): 1753-4887 ..


سواء كنت تشتريها معلبة أو مجففة ، يقول أخصائيو التغذية الثلاثة إن الفاصوليا هي عنصر أساسي ممتاز ومنخفض التكلفة - فهي مليئة بالبروتين والمعادن ، مثل الحديد والزنك. يقول ألونين إن الفاصوليا المعلبة مالحة جدًا ، لذا تأكد من شطفها جيدًا قبل تناولها. الفاصوليا المجففة أرخص من المعلبة ويمكن شراؤها بكميات كبيرة مقابل بضعة دولارات فقط (يوصي Allonen بمراجعة الأسواق الدولية للحصول على أفضل الصفقات). اطبخ دفعة وأضفها إلى الحساء واليخنات والسلطات طوال الأسبوع.

متعلق ب

الغذاء هل حصلت على حفنة من الفاصوليا؟ 12 طبقًا لذيذًا لتحضيرها باستخدام طبق المؤن اللذيذ


أسئلة مكررة

لست وحدك إذا كنت تسأل ، "من أين سأحصل على البروتين؟" يعتقد الناس أن هذا العنصر الغذائي الوحيد مهم للغاية ويصعب الحصول عليه ، لذا يجب علينا السعي بنشاط للحصول على الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه ، حتى عندما تكون تلك الأطعمة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، تهدد صحتنا بطرق عديدة.

لقد قادنا إلى الاعتقاد بأن الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات بشكل أساسي تحتوي على كمية كافية من البروتين ، علاوة على ذلك ، أننا بحاجة إلى تناول هذه الأطعمة لتجنب نقص البروتين. الحقيقة هي أن نقص البروتين يظهر بشكل حصري تقريبًا في الأشخاص الذين يعانون من نقص السعرات الحرارية. في هذه الحالات ، سيكون هناك نقص عام في المغذيات ، وليس فقط نقص البروتين ، وعندما يحدث هذا ، يجب أن يكون القلق هو الحصول على المزيد من السعرات الحرارية وجميع العناصر الغذائية - وليس فقط المزيد من البروتين.

عندما تتناول نظامًا غذائيًا يعتمد على الفاكهة والخضروات والدرنات والحبوب الكاملة والبقوليات ، فإن حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ستكون من البروتين. نقوم بإدراج هذه النسبة المئوية فقط لتوضيح كيف أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من هذه المغذيات - وليس كأي نوع من الأهداف. في الواقع ، يجب ألا تقلق بشأن كمية البروتين التي تحصل عليها أكثر مما يجب أن تقلق بشأن العدد المثالي للأنفاس التي يجب أن تأخذها في اليوم. وإذا كنت قلقًا من أن نسبة 10٪ غير كافية ، فلاحظ أن هناك دليلًا على أن تناول الكثير من البروتين ضار - خاصةً عندما يأتي من مصادر حيوانية.

يعتقد الكثيرون أنه من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من بعض الأطعمة ، وخاصة الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، والتي يرون أنها "مصادر" ممتازة لها. من السهل تفسير هذه الرسالة - أن اليقظة المستمرة ضرورية للتأكد من أننا نحصل على الكالسيوم - كتحذير ضمني بأننا قد لا نحصل على ما يكفي.

كما هو الحال مع البروتين ، ليس من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم - فأنت تحتاج فقط إلى تناول أطعمة نباتية كاملة. الكالسيوم معدن مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس. توجد في التربة حيث يتم امتصاصها في جذور النباتات. تحصل الحيوانات على الكالسيوم عن طريق استهلاك النباتات الغنية بالمعادن واستقلاب ذلك الكالسيوم في أجسامها. متفاجئ؟ هذا لأننا كنا مهيئين جدًا للاعتقاد بأن الكالسيوم يأتي بشكل أساسي من الحليب ومنتجات الألبان لدرجة أن القليل منا يدرك أنه يأتي في الواقع من الأرض وأنه متوفر بكثرة في جميع الأطعمة الكاملة.

بالنسبة للعظام القوية والكالسيوم ، فإن كمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها لا تقل أهمية عن مصدرها - وكيف تفقدها. هناك عاملان رئيسيان يساهمان في ترشيح الكالسيوم من العظام ، مما يؤدي إلى إضعافها وقد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام: أولاً ، تناول نظام غذائي عالي الحموضة. أجسامنا قلوية. من الضروري ألا يكون مستوى الحموضة في نظامك الغذائي مرتفعًا لدرجة أن عظامك يجب أن ترشح الكالسيوم للحفاظ على توازن مستويات القلوية في جسمك. تكون مستويات المركبات الحمضية أقل في الأطعمة النباتية ، لذا لن تسحب الكالسيوم من عظامك كما تفعل الأطعمة الحيوانية. إن تناول نظام غذائي كامل من النباتات يمنح جسمك التوازن الحمضي / القلوي الذي يحتاجه لصحة العظام المثلى. ثانيًا ، تناول نظام غذائي عالي الصوديوم. النظام الغذائي الذي نوصي به منخفض الصوديوم بشكل طبيعي ، لأنه لا يعتمد كثيرًا على الأطعمة المصنعة ، والتي تميل إلى أن تكون عالية جدًا في الملح.

بمجرد الوصول إلى حد معين للكالسيوم - وهو ما ستفعله بتناول طعام كامل ، ونظام غذائي نباتي - تعتمد تركيبة العظام القوية على عاملين آخرين تمامًا: أولاً ، أن تحصل على كمية كافية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس . فيتامين د عامل رئيسي في امتصاص الكالسيوم ، والشمس هي أفضل طريقة لتلبية احتياجاتنا. المفتاح هو التعرض الكافي للشمس على بشرتنا العارية دون التعرض للحروق. (يضاف إليها فيتامين د الموجود في الحليب ، لا نوصي بالحصول على فيتامين د من الحليب أو الأطعمة المدعمة الأخرى التي لا يوجد فيها الفيتامين بشكل طبيعي.) ثانيًا ، أن تمارس تمارين القوة وتمارين التأثير. عندما ترفع الأثقال أو تمارس تمارين المقاومة فأنت لا تبني العضلات فحسب ، بل تضغط على عظامك - وهذا يجعلها أقوى. يعد المشي والركض والجري أمثلة على تمارين التأثير التي ستساعد أيضًا في تقوية العظام.

كما هو الحال مع البروتين ، تقترح العديد من المنظمات أنك بحاجة إلى استهلاك كمية محددة من الكالسيوم يوميًا للحصول على عظام قوية. نحن لا نقدم أي توصيات من هذا القبيل لأننا نعلم أن صحة العظام الجيدة لا علاقة لها بضرب رقم تعسفي للحصول على الكالسيوم. علاوة على ذلك ، نعتقد اعتقادًا راسخًا أنه عندما يتم توجيه الناس لتحقيق هذه الأهداف الذاتية ، فإن ذلك يخلق فكرة منحرفة عن ماهية التغذية الجيدة ويقود الناس إلى اتخاذ خيارات غذائية سيئة - كما هو الحال مع منتجات الألبان.

نتفاجأ دائمًا بعدد الأشخاص الذين يستمرون في الاعتقاد بأن الأسماك مفيدة ومهمة لإدراجها في النظام الغذائي ، حتى بعد فترة طويلة من اقتناعهم بأن الثدييات ليست أطعمة صحية. ينبع الكثير من هذا التصور من التقارير الدورية التي تفيد بأن بعض الدراسات وجدت أن الأسماك "صحية للقلب" أو "جيدة لأدمغتنا". في مراجعتنا لهذه الدراسات ، نجد مرارًا وتكرارًا أن البيانات قد أسيء تفسيرها وأن الاستنتاجات الخاطئة مستخلصة من بحث معقول. لسوء الحظ ، حدثت مثل هذه التفسيرات الخاطئة بشكل متكرر لدرجة أن رواية كاذبة قد تطورت.

ممارسة إساءة تفسير البيانات ليس بالأمر غير المعتاد. اتبعت الدراسات التي تمت الإشارة إليها بشكل متكرر لسكان أوكيناوا والبحر الأبيض المتوسط ​​هذا النمط. غالبًا ما تُنسب فوائد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة إلى كميات صغيرة من الأسماك في النظام الغذائي (تمامًا كما تُنسب غالبًا إلى زيت الزيتون والنبيذ). في حالة دراسة Okinawan Centenarian الشهيرة ، على سبيل المثال ، جاء 1٪ فقط من السعرات الحرارية من السعرات الحرارية التي يستهلكها السكان من الأسماك ، وجاءت الغالبية العظمى من النظام الغذائي - 69٪ - من البطاطا الحلوة! 1 ومع ذلك ، فإن التصور من هذه الدراسة بالذات هو أن سكان أوكيناوا يتمتعون بصحة جيدة من نظام غذائي كثيف الأسماك.

ماذا يحصل هنا؟ لدينا دراسات ذات مغزى طويل الأجل قدمها الباحثون بعناية ، والتي يتم فحصها بعد ذلك من قبل الأفراد أو المنظمات الذين يختارون البيانات بعناية ، في كثير من الأحيان لتعزيز جدول أعمال محدد. يتم تجاهل الصورة الكبيرة لصالح الادعاءات الشخصية والتقارير ، ويتلقى الجمهور رسائل سريعة كاذبة مثل "تناول المزيد من الأسماك!"

كما يحب صديقنا ومعلمنا الدكتور جون ماكدوغال أن يقول ، "العضلة هي عضلة ، سواء أتت من دجاجة أو بقرة أو سمكة." وبعبارة أخرى ، فإن الخصائص الغذائية لجميع المنتجات الحيوانية - أي نسبة عالية من الدهون ، والأحماض ، والكوليسترول ، وقليلة الألياف والكربوهيدرات - تنطبق على الأسماك مثلها مثل لحوم البقر واللحوم الأخرى. في الواقع ، على الرغم من أن الأسماك غالبًا ما يتم تسويقها على أنها خيار غذائي حكيم "صحي للقلب" ، إلا أنها تحتوي على الكثير من الكوليسترول مثل اللحم البقري والدجاج ولحم الخنزير. وعندما ننظر إلى دراسات السكان وما يأكلونه ، يجب أن نفحص الصورة الكبيرة بأكملها. وبذلك ، نرى أن الرسالة متسقة: "تناول المزيد من النباتات!"

1 بي جي ويلكوكس ، دي سي ويلكوكس ، إتش تودوريكي ، وآخرون. "تقييد السعرات الحرارية ، ونظام أوكيناوا الغذائي التقليدي ، والشيخوخة الصحية: النظام الغذائي لأطول عمرًا في العالم وتأثيره المحتمل على معدلات الاعتلال وفترة الحياة ،" حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم 1114 (أكتوبر 2007): 434-55.

بعض الدهون ضرورية في نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، فإن استهلاك الزيوت والأسماك والأطعمة المصنعة كوسيلة للحصول عليها غير ضروري ، بل إنه ضار. يحتوي كل غذاء نباتي كامل على دهون ، ولا يوجد دليل على أننا نحتاج إلى دهون أكثر مما يحدث بشكل طبيعي في نظام غذائي قليل الدسم ، كامل الطعام ، قائم على النباتات. تمامًا كما هو الحال مع البروتين والكالسيوم ، يجب ألا نستهدف أطعمة معينة للحصول على ما يكفي من نوع معين من الدهون.

يبدو أن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية تشارك في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم الهامة ، بما في ذلك استقرار غشاء الخلية ، ووظيفة الجهاز العصبي ، ووظيفة الجهاز المناعي ، وتجلط الدم ، وكذلك التأثير على مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم والالتهابات. السرطان وأمراض القلب. على الرغم من أنهما ضروريان (بمعنى أنك بحاجة إلى تناولهما) ، فمن المحتمل أنك سمعت كثيرًا أنك بحاجة إلى البحث عن أوميغا 3. هذا هو ليس لأنه أكثر أهمية من أوميغا 6. بدلاً من ذلك ، بشكل عام ، يجب استهلاك هذين الأحماض الدهنية الأساسية بنسبة صحية لبعضهما البعض. الدراسات ليست واضحة بالضبط ما الذي يجب أن تكون عليه هذه النسبة ، لكننا نعلم أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي منحرف بشكل كبير بحيث نحصل على فائض من أوميغا 6. هذا الاستهلاك الزائد من أوميغا 6 يضعف امتصاص أوميغا 3. 1 ومع ذلك ، فإن الإجابة ليست مجرد أنك بحاجة إلى تناول المزيد من دهون أوميغا 3. الجواب هو التخلص من الأطعمة المصنعة والحيوانية أو تقليلها ، وبدلاً من ذلك تناول نظامًا غذائيًا كاملًا يعتمد على النباتات ، والذي نعلم أنه في معظم الحالات يعيد أوميجا 6 الصحي لتوازن أوميغا 3 ، والأهم من ذلك أنه يؤدي إلى نتائج صحية إيجابية. و ليس كذلك الذي - التي ما الذي نهتم به أكثر؟

إذا كانت نسبة 1 إلى 3 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون الأساسية ، فستكون في حالة جيدة. كمية كافية من أوميغا 3 على وجه التحديد هي 1.1 جرام للنساء البالغات و 1.6 جرام للرجال البالغين. 2 من 1⁄4 إلى 1⁄3 ملعقة صغيرة في اليوم. إذا كنت تلبي جميع احتياجاتك من السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي قليل الدسم يحتوي على أطعمة كاملة مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، فستستهلك بسهولة ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية و ستكون تلك الأحماض الدهنية في حالة توازن جيد مع بعضها البعض. لاحظ أنه في حين أن الجوز والكتان وبذور الشيا هي أطعمة نباتية كاملة تحتوي على تركيزات أعلى من الأحماض الدهنية الأساسية ، فلا يوجد دليل على أنك تحتاج بالفعل إلى تناول هذه الأطعمة للحصول على الكمية المناسبة من أي نوع من الدهون. تحتوي معظم الأطعمة النباتية الكاملة على كميات صغيرة من الدهون الأساسية. على مدار يوم مليء بهذه الأطعمة ، ستحقق الكميات المطلوبة - وهي ليست بالكثير لتبدأ بها. في الواقع ، من الأهمية بمكان أن تقلق بشأن عدم استهلاك الدهون الزائدة أكثر من القلق بشأن استهلاك ما يكفي من أوميغا 3.

1 فيليب سي كالدر ، "N-3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والالتهابات والأمراض الالتهابية ،" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 83 (يونيو 2006): 1505S-19S.

2 جينيفر جيه أوتين ، وجنيفر بيتزي هيلويج ، وليندا دي مايرز ، محرران ، DRI: المدخولات المرجعية الغذائية: الدليل الأساسي لمتطلبات المغذيات (واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية ، ج .2006).

نحن في حيرة من أن بعض الزيوت يتم تقديمها كأطعمة "صحية". زيت الزيتون ليس غذاء صحي. ليس جوز الهند أو بذور العنب أو بذور الكتان أو أي زيت آخر سمعت أنه يجب عليك محاولة إضافته إلى نظامك الغذائي لأنه مفيد لك. بالتأكيد ، إذا استبدلت بعضًا من الزبدة أو كلها في نظامك الغذائي بالزيت النباتي ، فقد تبدو بعض أرقام الكوليسترول أفضل قليلاً ، لكن هذا لا يشبه على الإطلاق نحن سوف. يعتبر الزيت فكرة سيئة لأنه مكرر بدرجة عالية وعبوته الغذائية غير كافية.

كيف نعرف أن السكريات المصنعة هي أطعمة غير مرغوب فيها ، لكننا سمحنا لأنفسنا أن نكون مقتنعين بأن بعض الزيوت مفيدة بشكل ما لنا؟ يتبع الزيت بشكل أساسي نفس نموذج السكر المعالج ، والذي يتم ضغطه أيضًا من النباتات. فكر في ماهية الزيت: الدهون - ولا شيء سوى الدهون. تم التخلص من جميع العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف والماء. يحتوي الزيت من أي نوع على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من أي طعام آخر نعرفه. وبدون أي ألياف أو ماء فيه ، يفتقر الزيت إلى الحجم الذي ينقل إلى حواسك عدد السعرات الحرارية التي تناولتها ، وهذا يضمن فعليًا أنك ستستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه في الوجبة. لذلك نسألك: لماذا تهدر السعرات الحرارية على شيء لا يحتوي على عناصر غذائية غير الدهون؟ ولماذا يعتقد أي شخص أن الدهون عالية التركيز صحية؟

لذلك دعونا نلقي نظرة على مصدر الضجيج "الزيت الجيد". تكمن أصوله في البيانات التي تم جمعها في الستينيات والتي أظهرت الأشخاص في جزيرة كريت. في ذلك الوقت ، كان لدى هؤلاء الأشخاص أدنى معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب على مدى عشرين عامًا مقارنةً بالناس في دول البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى. كان العامل الرئيسي الذي ساهم في ذلك هو نظامهم الغذائي ، والذي تضمن بعض المنتجات الحيوانية وقليلًا من زيت الزيتون ، ولكن بخلاف ذلك كان يتكون أساسًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. 1 In the years since then, unfortunately, the phrase “Mediterranean diet” has become synonymous primarily with olive oil. What subsequent researchers—and marketers—took from those early studies was that olive oil was the Holy Grail. But it never was.

All oils have a negative impact on blood vessels and promote heart disease. 2 Furthermore, they may also lead to increased bleeding through thinning of the blood negative effects on lung function and oxygen exchange suppression of certain immune system functions and increased risk of cancer. 3 Not to mention that excess calories from fat get stored كما fat, no matter what type of fat calories you consume.

1 Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, and Dimitrios Trichopoulo, “Adherence to Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population,” نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين 348 (June 26, 2003): 2599–608.

2 Robert A. Vogel, Mary C. Corretti, and Gary D. Plotnick, “The Postprandial Effect of Components of the Mediterranean Diet on Endothelial Function,” Journal of the American College of Cardiology 36 (November 1, 2000): 1455–60. AND Blankenhorn DH1, Johnson RL, Mack WJ, el Zein HA, Vailas LI. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990 Mar 23-30263(12):1646-52

2 D. C. E. Nordström, C. Friman, Y. T. Konttinen, V. E. A. Honkanen, Y. Nasu, and E. Antila, “Alpha-Linolenic Acid in the Treatment of Rheumatoid Arthritis. A Double-Blind, Placebo-Controlled and Randomized Study: Flaxseed vs. Safflower Seed,” Rheumatology International 14 (1995): 231–34 M. A. Allman, M. M. Pena, and D. Pang, “Supplementation with Flaxseed Oil Versus Sunflowerseed Oil in Healthy Young Men Consuming a Low-Fat Diet: Effects on Platelet Composition and Function,” European Journal of Clinical Nutrition 49 (March 1995): 169–78 M. R. Namazi, “The Beneficial and Detrimental Effects of Linoleic Acid on Autoimmune Disorders,” Autoimmunity 37 (February 2004): 73–75 P. Purasiri, A. McKechnie, S. D. Heys, and O. Eremin, “Modulation in Vitro of Human Natural Cytotoxicity, Lymphocyte Proliferative Response to Mitogens and Cytokine Production by Essential Fatty Acids,” Immunology 92 (October 1997): 166–72 D. Hazlett, “Dietary Fats Appear to Reduce Lung Function,” Journal of the American Medical Association 223, no. 1 (1973): 15–16 Clifford W. Welsch, “Relationship Between Dietary Fat and Experimental Mammary Tumorigenesis: A Review and Critique,” Cancer Research 52 (April 1992): 2040S–48S Patrizia Griffini, Olav Fehres, Lars Klieverik, et al., “Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Promote Colon Carcinoma Metastasis in Rat Liver,” Cancer Research 58 (August 1, 1998): 3312–19 Lars Klieverik, Olav Fehres, Patrizia Griffini, Cornelis J. F. Van Noorden, and Wilma M. Frederiks, “Promotion of Colon Cancer Metastases in Rat Liver by Fish Oil Diet Is Not Due to Reduced Stroma Formation,” Clinical & Experimental Metastasis 18 (September 2000): 371–77 Kenneth K. Karroll, “Experimental Evidence of Dietary Factors and Hormone-Dependent Cancers,” Cancer Research 35 (November 1975): 3374–83 J. H. Weisburger, “Worldwide Prevention of Cancer and Other Chronic Diseases Based on Knowledge of Mechanisms,” Mutation Research 402 (June 18, 1998): 331–37 Leonard A. Sauer, David E. Blask, and Robert T. Bauchey, “Dietary Factors and Growth and Metabolism in Experimental Tumors,” Journal of Nutritional Biochemistry 18 (October 2007): 637–49 Clement Ip, “Review of the Effects of Trans Fatty Acids, Oleic Acid, N-3 Polyunsaturated Fatty Acids, and Conjugated Linoleic Acid on Mammary Carcinogenesis in Animals,” American Journal of Clinical Nutrition 66 (December 1997): 1523S–29S.

3 N. F. Chu, D. Spiegelman, J. Yu, N. Rifai, G. S. Hotamisligil, and E. B. Rimm, “Plasma Leptin Concentrations and Four-Year Weight Gain Among US Men,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25 (March 2001): 346–53 N. F. Chu, M. J. Stampfer, D. Spiegelman, N. Rifai, G. S. Hotamisligil, and E. B. Rimm, “Dietary and Lifestyle Factors in Relation to Plasma Leptin Concentrations Among Normal Weight and Overweight Men,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25 (January 2001): 106–14 Motonaka Kuroda, Masanori Ohta, Tatsuya Okufuji, et al., “Frequency of Soup Intake and Amount of Dietary Fiber Intake Are Inversely Associated with Plasma Leptin Concentrations in Japanese Adults,” Appetite 54, no. 3 (June 2010): 538–43.

The relationship between whole food and the human body is very intricate and has come about as a result of millions of years of evolution. There are countless nutrients and substances in food that lead to thousands of metabolic reactions when they are consumed. As T. Colin Campbell, PhD, describes it, when it comes to nutrition, the whole is greater than the sum of the individual parts. The nutrients in whole food work together much like a symphony extract and consume those nutrients apart from the whole, and all bets are off as to their effects.

The complex, harmonious relationship between our bodies and the whole food we eat might explain why the hardworking supplement industry has not been able to produce beneficial products, despite decades of effort and billions of dollars. Consequently, we do not recommend our patients take supplements—with the notable and important exception of vitamin B12— unless a specific deficiency arises that cannot be corrected with whole, plant-based foods. Putting aside the bluster of consumer marketing, the research on multivitamin supplements is consistent: They do not demonstrate benefit and may cause harm. 1 A review of twenty-four randomized controlled trials showed “no consistent evidence that the included [vitamin and mineral] supplements affected CVD [cardiovascular disease], cancer, or all-cause mortality in healthy individuals.” 2 Single-vitamin supplements have shown similar negative results. In fact, the harm caused by some of them is dramatic. For example, vitamin A, beta-carotene, and vitamin E—while all healthy when consumed in food—have been shown to significantly increase death when consumed as supplements. 3

The problems with supplements shouldn’t come as a surprise. The fact that we need a particular nutrient doesn’t mean we need a megadose of it, nor should we consume it in isolation from all the other nutrients and substances it’s designed to work with. It may run counter to what we’ve been taught, but when we think about nutrition, we should think about getting the right amount of nutrients this means obtaining neither too little nor too much of them—and being sure they are packaged in the right proportions. We should not think for a moment that we are “playing it safe” by taking supplements the only true way to play it safe is to not take those supplements—and to look instead to whole, plant-based foods for the nutrition we need.

1 Jaakko Mursu, Kim Robien, Lisa J. Harnack, Kyong Park, and David R. Jacobs, “Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. The Iowa Women’s Health Study,” Archives of Internal Medicine 171 (October 10, 2011): 1625–33.

2 Stephen P. Fortmann, Brittany U. Burda, Caitlyn A. Senger, Jennifer S. Lin, and Evelyn P. Whitlock, “Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force,” Annals of Internal Medicine 159 (December 17, 2013): 824–34.

3 Goran Bjelakovic, Dimitrinka Nikolova, Lise Lotte Gluud, Rosa G. Simonetti, and Christian Gluud, “Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of the American Medical Association 297 (February 28, 2007): 842–57.

Vitamin B12 is important for the development and protection of nerve cells and red blood cells and helps in the production of DNA. Insufficient B12 can lead to many health issues, including weakness, fatigue, difficulty concentrating, increased irritability, gastrointestinal distress, anemia, and nervous system dysfunction. ب12 is the one nutrient that cannot be obtained sufficiently from today’s plant-based diet. This is not because we need to eat animal products to obtain it. In fact, animal products themselves don’t always contain enough B12. 1 The reason for this is that neither plants nor animals naturally synthesize B12. It is made from bacteria. Animals consume dirt, which is full of bacteria, through the unwashed plants and non-chlorinated water they consume. ب12 accumulates in the animals’ tissues, which becomes a source of the vitamin for humans when we eat the animal.

We humans, on the other hand, rarely eat anything unwashed. In our quest to be clean, we remove the dirt that contains B12-producing bacteria from our foods. This sanitary approach certainly has its benefits, as it has decreased our exposure to parasites and other pathogens. As a result, we believe that when you eat a whole-food, plant-based diet, taking a B12 supplement is the best way to ensure adequate amounts of the nutrient. There is enough research about supplementing B12 that, when taken appropriately, we trust it is beneficial.

1 Marijke van Dusseldorp, Jorn Schneede, Helga Refsum, et al., “Risk of Persistent Cobalamin Deficiency in Adolescents Fed a Macrobiotic Diet in Early Life,” American Journal of Clinical Nutrition 69 (April 1999): 664–71.

While some people prefer to eat only organic, fresh food, this is not absolutely necessary from a health perspective. Most modern diseases that afflict people are not the result of the difference between organic and conventional produce, fresh and frozen broccoli, or canned and dried beans. Whether our diets lead to health or sickness is determined mainly by the significant difference between whole, plant-based foods on the one side and animal-based and highly processed foods on the other. We should not let our need for convenient, affordable food—including shortcuts, such as canned and frozen as well as less expensive conventional produce—deter us from consuming the whole, plant-based foods that will stave off disease.

The nutrient makeup of animal foods (for example, high in fat and cholesterol low in fiber and antioxidants) is the main reason why consuming these foods will increase your chances of getting chronic diseases like heart disease and type 2 diabetes. This nutrient profile exists whether animal foods are organic or not, or whether they are grass-fed or not. Replacing animal foods with whole plant-based foods is a significant change that will greatly improve your chances of achieving good health, whereas the change between organic and conventional animal foods is relatively small and therefore unlikely to make much of a difference.

Master the art of plant-based cooking.

The Forks Over Knives online cooking course helps you learn new techniques, flavors, and styles for cooking delicious plant-based, oil-free meals at home.

By continuing to browse our site, you agree to our Terms of Use and Privacy Policy. You can learn more about how we use cookies to improve your experience here


When you’re searching for something sweet but don’t want to completely obliterate your healthy eating record, pick up some of these bars at Whole Foods. They taste like Fig Newtons but have natural ingredients and come in a bunch of flavors. I recommend the Apple Cinnamon variety — it’s basically apple pie in bar form.

Ben and Jerry’s may have just come out with their own dairy-free ice cream, but So Delicious has been churning out desserts like this one for years now. Their cashew milk ice cream is so good because of its creaminess and variety. The company produces this product in options like Snickerdoodle, Dark Chocolate Truffle and Salted Caramel Cluster.


Meat-plant protein blends are becoming a hot new item for those who want to help the planet and their health by cutting back on meat (but maybe not giving it up altogether). Products like beef-and-mushroom burgers, chicken-and-pea protein nuggets and pork-and-lentil sausages taste great and help us follow a more nutritious diet. And, according to Whole Foods, our flexitarian friends can expect more of these protein blends to hit store shelves in the upcoming year. Discover the best and worst protein sources for both your health and the environment, here.

Honey and maple syrup are no longer the only mainstays of those looking to limit their refined sugar intake. Whole Foods predicts unique syrupy reductions from foods like dates, pomegranates and coconut will rise in popularity this year for baking, cooking and even sweetening your morning cup of joe. They also anticipate starchy syrups from foods like sweet potato and sorghum, a gluten-free grain, will become a popular new option for consumers. Check out our Buyer&aposs Guide to Natural Sweeteners for more.


Pantry Essentials

Beans, Grains, Soups, and Sauces: Beans and whole grains offer fiber to help lower your cholesterol.

  • Barley
  • Beans, canned, reduced-sodium: assorted cans of beans such as black, garbanzo, kidney, navy, and pinto
  • Beans, dried: Choose your favorite beans.
  • Broth, reduced-sodium chicken, beef, or vegetable
  • Cereals, whole-grain (Note: Choose cereals that have 5 or more grams of dietary fiber and fewer than 8 grams of sugar per serving.)
  • Cornmeal , ground or whole
  • Flour, whole wheat
  • Grains such as wheat berries, couscous, polenta, millet, bulgur, and quinoa
  • Oat bran
  • Oats, rolled, steel-cut, or Irish
  • Pasta sauce, low-fat or fat-free
  • Pasta, whole wheat, spelt, or kamut (Note: These whole-grain pastas come in bowtie, fettuccini, lasagna, spaghetti, fusilli, spiral, elbow macaroni, and ravioli varieties.)
  • Rice: brown, wild, and brown basmati
  • Soups, low-sodium, and 98% fat-free cream of mushroom
  • Soy flour
  • Tomato paste
  • Tomatoes, whole or diced, reduced-sodium
  • Vegetarian or nonfat refried beans

Continued

Condiments: Watch out for high amounts of salt in condiments and sauces. Even small amounts add up fast.

  • Barbecue sauce, low-sodium
  • Ketchup, reduced-sodium
  • Mayonnaise, reduced-fat or nonfat
  • Mustards: whole grain, honey, Dijon, yellow
  • Soy sauce, reduced-sodium
  • Vinegars: rice, red wine, balsamic, apple cider, raspberry. These make delicious salad dressings.

Continued

Fats and Cooking Oils: Cut down on butter in your cooking. Instead, use healthier oils, like olive and canola.

  • Margarine, trans-fat-free
  • Nonfat cooking sprays
  • Nonhydrogenated shortening
  • Oils, olive and canola
  • Replacements for fat when baking, such as applesauce, fruit puree, or yogurt
  • Salad dressings, reduced-fat or nonfat

Snacks: Stock your pantry with nuts, dried fruit, and whole wheat products for snacks and meals.

  • Nuts and seeds, assorted, raw (almonds, walnuts, sunflower seeds, sesame seeds)
  • Breads, tortillas, pitas, whole-grain
  • Crackers, whole-grain, trans-fat-free
  • Dried fruits
  • Popcorn cakes or brown rice cakes
  • Popcorn, plain or light microwave
  • Pretzels, whole-grain
  • Tortilla chips, baked, trans-fat-free

Spices vs. Salt: Too much salt drives up your blood pressure. Instead, add flavor with zesty spices and herbs. Options include:

  • البهارات
  • Basil
  • Bay leaves
  • فلفل اسود
  • Caraway seeds
  • Cayenne
  • Chili powder
  • Chinese five-spice
  • Cloves
  • Coriander
  • Cumin
  • Curry powder
  • Dill
  • Garlic powder
  • زنجبيل
  • Italian seasoning
  • Marjoram
  • نعناع
  • Nutmeg
  • Onion powder
  • Oregano
  • Paprika
  • Parsley
  • Red pepper flakes
  • Rosemary
  • Thyme
  • Sodium-free seasonings

Sweeteners: Cut down on sugar. It's full of calories that will pack on pounds. Instead, satisfy your sweet tooth with healthier options -- although the less you use of any sweeteners, the better.

  • Brown rice syrup for a sweetening alternative in baking
  • Honey (in moderation)
  • Sugar-free or "light" maple syrups

Sources

American Dietetic Association: "Fresh, Canned, or Frozen?"

American Heart Association: “Eating Low-Fat Dairy Foods May Reduce Your Risk of Stroke.”


Vitamin D

This vitamin should be a part of your diet to help your fracture heal. It helps your blood take in and use calcium and build up the minerals in your bones.

You get some vitamin D when sunlight hits your skin, so it can be a good idea to spend a short amount of time outdoors each day -- 15 minutes may be enough for a fair-skinned person.

Vitamin D is found naturally in only a few foods like egg yolks and fatty fish, but manufacturers add it to other foods, like milk or orange juice. Adults should get at least 600 IU of vitamin D every day, and if you're over 70 you should get at least 800 IU.

Good sources: Swordfish, salmon, cod liver oil, sardines, liver, fortified milk or yogurt, egg yolks, and fortified orange juice.


Another simple yet really, truly satisfying snack, this one requires things you def have chillin' in your fridge just waiting for their time to shine. This is it!


Agave Nectar
Cacao Nibs
Coconut Palm Sugar
Freeze Dried Fruit (gluten free, no sugar)
Pure Maple Syrup
Molasses (unsulfured)
Raw Unfiltered Honey
Stevia

Almond Milk (unsweetened)
Coconut Milk (unsweetened)
Rice Milk (unsweetened)
Hemp Milk
Coffee (with natural sweetener and milk or just black)
Herbal Tea
Lemon Water (first thing in the morning)
Water (filtered)
Wine (1 glass daily is permitted)